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经常慢跑有什么好处?慢跑的速度、最佳时间及正确姿势图片

北京健康网 2022-04-20 14:38

慢跑(英语:Jogging或称Footing),亦称为缓步、缓跑或缓步跑,是一种有氧运动,目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离,以达到热身或锻炼的目的。那么如何跑步才是正确的姿势?跑步的时候如何呼吸?下面,和健康新时报一起看看跑步的相关锻炼知识吧。

本文目录

1、经常慢跑的好处

2、慢跑的适合人群

3、慢跑的最佳时间

4、慢跑的正确呼吸法

5、慢跑的正确姿势

6、慢跑错误姿势误区

7、慢跑的注意事项

8、慢跑安全提示

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慢跑,对于保持良好的心脏功能,防止肺组织弹性衰退,消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒,具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。

经常慢跑的好处

消耗热量

一小时内所消耗的热量,轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你);588卡(体重约150磅的你)。

增强肌肉与肌耐力

规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力,而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力,慢跑是最佳选择之一。

增进心肺功能

持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心跳率、降低血压,增加血液中高密度脂蛋白胆固醇含量,提升身体的作业能力。

代谢排毒

有规律的慢跑可让体内的新陈代谢加快,延缓身体机能老化的速度,并可将体内的毒素等多余的物质,藉由汗水及尿液排出体外。

减轻心理压力

处于竞争激烈的大环境下,若无排除紧张情绪、精神及心理压力,将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担,保持良好的身心状态。

提高生活品质

健康是一切的基础,生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体,而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。

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慢跑的适合人群

肥胖人士、久坐办公一族、中老年人。慢跑,对于保持中老年人良好的心脏功能,防止肺组织弹性衰退,预防肌肉萎缩,防治冠心病、高血压、动脉硬化等,具有积极的作用。

慢跑的最佳时间

慢跑半个小时应该在早上7—8点钟,因为这个时候是太阳刚刚升起,空气是最新鲜的,是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人血液浓度很高,老年人很容易引发心脑血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。

运动时间:每周三次,每次30-40分钟或6-8公里路程。

运动禁忌:天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动,要适当地休息。

慢跑的正确呼吸法

慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法(适用于1600公尺以上长距离跑步)。

跑步时不宜只用鼻呼吸,跑步时,人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸,将满足不了人体对氧的需要量,此时,势必迫使呼吸肌加强活动,加快呼吸频率,以提高肺的通气量,来满足人体对氧的需要。其结果是,呼吸肌会较快地产生疲劳,反而影响氧的供应。因此,人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏,适当张口协助鼻进行呼吸。

据研究,兼用口、鼻呼吸,肺的通气量可由只用鼻呼吸时的80L/min增至173L/min,并且因呼吸频率不过快,而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔,还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是,在严冬进行跑步时,注意张口不宜过大。这样,可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖,从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。

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慢跑的正确姿势

进行慢跑时,要保持上肢放松,下肢有弹性,防止受伤。慢跑时的姿势不必刻意像专业运动员那样,只要以一种不勉强的速度,在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松,避免含胸。自然摆臂,呼吸均匀,两步或三步一呼一吸,有利于调节肺部功能。

身体前倾,幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾,将会增加背部肌肉的负担;如果后仰,则会导致胸腹部肌肉过分紧张。

躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋,注意髋部的转动和放松。

腿部和膝部前摆、摆正,而不是上抬,侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。

慢跑错误姿势误区

误区一:全脚掌着地

很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说,其实这种落地方法并不正确,由于落地时没有缓冲和过渡,很容易“蹲脚”,容易震伤颈椎,在柏油马路等硬地上跑步更是如此。

误区二:步幅过大

人们在刚开始跑步时,喜欢增加步幅来提高锻炼效果,其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重,这样对人体的震动会增大。

误区三:腿外翻或后翻

日常走路时,很多人会有“八字脚”,跑步时如果仍然腿外翻或后翻,那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上,会加重膝关节的负担,容易造成膝关节等部位的损伤。

误区四:左摇右摆

有的人在跑步时身体会左右摇晃,这样会增加不必要的体力消耗,而且会影响速度和效果。

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慢跑的注意事项

慢跑无论何时开始,都有效果,起初可以少跑一些,或隔一天跑一次,经过一段时间的锻炼后,再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时,动作要自然放松,呼吸应深长而有节奏,不要憋气。

跑的速度不宜太快,不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进,可以采取慢跑加步行交替的方式进行,距离不宜太长。等练了一段日子后,身体逐步适应了慢跑,可减少步行,直到全部慢跑。要保持均匀的速度,以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤,能边跑边说话的轻松气氛为宜。

客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如,60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60=120次,慢性病患者跑的速度还可再适当降低,距离也可短些。运动后,应舒展身体,做充分的放松活动。要用热水搽身,不要用冷水。

慢跑安全提示

选择平坦的路面,不要穿皮鞋或塑料底鞋,如果在柏油或水泥路面上,最好穿厚底胶鞋。跑前应先走一段,做做深呼吸,活动一下关节。如在公路上,应注意安全,尽量选择人行道。如果在慢跑后感到食欲不振,疲乏倦怠,头晕心慌,就可能是运动量过大了,必须加以调整,或取得医生的指导。

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